¡Ya tenemos nuestro 10º plan de navidad!

Hoy quiero presentaros mi 10º PLAN DE NAVIDAD. Tan fácil de describir como decir ” El que lo hace, no sube peso en navidad”. Se trata de una estrategia dietética que  pone remedio a una serie de circunstancias metabólicas que hacen que subamos peso en estas fechas. Paso a describiros los motivos por los que subimos peso y su solución a través del PLAN DE NAVIDAD.

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La Borraja, La reina de la Huerta.

BORRAJA 3
Hoy quiero hablaros de una hortaliza emblemática`para nosotros. La Borraja. Casi una desconocida en nuestro país hasta hace unos años, hoy se ve en auge su consumo. Pero antes de profundizar en este tema, demos la información nutricional:
Kcal:                               21 Kcal
Proteínas:                       1.8 gr.
Grasas:                            0.7 gr,
Hidratos de Carbono:      3.06 gr.
Agua:                               93 gr.
Lo que mas destaca de su composición nutricional es una cosa que no vemos. Vemos que tiene muy pocas Caloría, apenas 21 calorías por cada 100 gramos de Borraja en crudo ( Se produce una pequeña merma al cocinarla). Pero lo que destaca es su gran cantidad de agua, que prácticamente llega al 93 € del peso total. Y eso es un arma increíble para esta verdura.
Hace un tiempo, diseñé una dieta basada en esta verdura. Muchos de mis pacientes ya la han sufrido en sus menús. Esta dieta destaca por la presencia de un postre un tanto atípico como es la gelatina. Y todo es debido a este volumen de agua de la composición de la borraja.
La clave de esta dieta es la mezcla de una hidratación importante, que nos da la gelatina, con el poder diurético de la borraja, que se lo confiere el volumen de agua que posee, por lo que con ello conseguimos que  se produzca un movimiento del sistema linfático, consiguiendo un buen movimiento de líquidos.
Otro de los aspectos importantes es la riqueza de minerales que posee. Esto suele ser muy típico en aquellas hortalizas muy ricas en agua, ya que en la propia composición hídrica van incluidos los minerales.
Nombrar también, que es una hortaliza de precio asequible, que en los tiempos que corren es agradable.
Nutriente Por cada 100g
Calcio 93mg
Hierro 3.3mg
Magnesio 52mg
Fósforo 53mg
Potasio 470mg
Sodio 80mg
Zinc 0.2mg
Cobre 0.13mg
Manganeso 0.349mg
Selenio 0.0009mg
Para acabar os quiero invitar a que vayáis a  la sección de recetas, donde he colgado una receta dietética de la borraja.Bueno, espero que os haya gustado y os sirva para que os guste un poquito más la Reina de la Huerta.

Plan “Dejate cuidar” (o como recuperarnos de la navidad)

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Hola a todos.

Una vez pasadas las fechas navideñas, notamos que han cambiado varias cosas en nuestros cuerpos. Los diferentes Colegios de Nutricionistas, nos cuentan que las navidades en nuestro país, nos suponen un aumento de peso de entre 1.5 kg y 2,5 kg por persona.

En casi todos los medios de comunicación, salen reportajes tipo  vuelta al gimnasio, reduce tu ingesta.., etc.  Como Nutricionista y desde Dietazaragoza.wordpress.com quiero matizar en varios aspectos este fenómeno que se reitera todos los meses de Enero.

En este momento de año, hay que destacar que es un buen momento para plantearse nuestra vida en el año que hemos empezado´. Lógicamente uno de las prioridades del año es nuestra salud, y ahí entra de lleno la alimentación. Y quiero expresar que justo ese el el punto que debemos adoptar, o sea el planteamiento general de nuestra nutrición durante el año. Ese deberá ser el objetivo y no otro. Me explico…

A través de los medios de comunicación y de marketing se habla mucho de quitarnos “ese peso de mas” que hemos ganado en Navidades. Esto es muy comercial, es típico y ya casi tópico. Yo quiero abogar por un cambio de actitud frente a nuestra alimentación. El aprenderá  saber como combinamos los alimentos nos va a dar come resultado un TENDENCIA al equilibrio, tanto metabólico como de peso, por lo que podremos conseguir nuestro peso adecuado si cambiamos lo hábitos.

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Quiero huir del dietas con nombre propio, Dukan, Montignac o quien sea que las cree. La clave es adaptar nuestra alimentación a cada momento de nuestra vida. Y así nuestro peso se mantendrá en su sitio.

Por ello quiero invitaros a que compartáis en Proyecto ” DEJATE CUIDAR” en el que pongo mi trabajo al servicio de vosotros en el Centro de Especialidades V.M.  Allí os haré gratuitamente una Valoración Antropométrica y valoraremos los problemas que nos surjan. Esta es una iniciativa que adopto debido al montón de mensajes y nuncios del tipo… ” Dieta de 10 días …”  ” Dieta de 2 semanas por sólo…” y queriendo defender con ello el trabajo del “día al día” de los Nutricionistas

Os espero en el Centro de Especialidades V.M.  en el barrio de las fuentes, siempre con Cita previa en el 976416666. Gracias a todos.

El alcohol en navidad. Clasificación y generalidades.

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El alcohol es uno de los aspectos de las Navidades más difundidos en nuestra sociedad. Su consumo, aunque en claro detrimento con respecto a hace 10 años, esta generalizado en nuestros hogares. No siempre vamos a hablar del alcohol de combinados, mas normal en la gente más joves, pero si del vino de las cenas y del champan de los brindis. Sea como fuere, en estas fechas, y sobre todo en la que nos queda de Nochevieja, su consumo aumenta en os hogares de este país, por ello vamos a hablar de ello.

Muchos autores, consideran al alcohol, como el 4º nutriente,  junto con las Proteínas, los Hidratos de Carbono, y las Grasas. Yo como Nutricionista, me niego a considerarlo nutriente, aunque , para decir verdad, tiene una serie de características que no coinciden para nada con el resto de los nutrientes que hemos nombrado, lo que le otorga ese estatus de nutriente.

De cara a la dieta de mis pacientes, les explico siempre, que frente al alcohol no podremos luchar nunca, ya que SIEMPRE, SIEMPRE, se observa un aumento de la grasa acumulada. Cuando se hace la valoración antropológica de un paciente antes y después de haber consumido alcohol, se observa un aspecto muy característico. Suele haber bajado peso pero ha subido las grasas. Esto es debido a que el consumo de alcohol produce una deshidratación, bajando así los líquidos, pero aumenta mucho la grasas. Por lo  que el paciente viene a la consulta con una sensación de “pesadez “.

Como nutricionista, y desde este blog “dietazaragoza.wordpress.com” quiero hacer una llamada de atención frente al consumo de alcohol, teniéndo en cuenta de los aspectos negativos que acarrean, como el aumento de las grasas, el aumento de parámetros como el Colesterol y el Acido Ürico, y del problema que nos trae de cara a la conducción bajo sus efectos. Por todo ello haced un consumo responsable.

Para terminar os he preparado una lista de las bebidas alcoholicas y sus combinaciones más populares. En este caso el listado esta preparado con las cantidades normale de consumo, o sea: un vaso de vino, una copa de champan o un cubata de …   Espero que sea de vuestro agrado, que le hagaís clic en  “Me Gusta”  que lo compartaís por ahí a vuestros contactos y que os sirva para un consumo más moderado. Gracias y FELIZ AÑO NUEVO.

 

NOMBRE PORCION KCAL PROT. GRASAS HIDR. DE C
Sidra 1 vaso 49,41 0 0 8.10
Cerveza 1 caña 62,49 0.48 0 4,01
Vino tinto 1 vaso 63,20 0’20 0 0.20
Vino blanco 1 vaso 70.00 0.10 0 2
Champan 1 copa 70,50 0,20 0 1,50
kalimocho 1 vaso 102,56 0.20 0 10,04
Pacharan 1 copa con hielo 224,40 0.10 0 35,00
Gin Tonic 1 cubata 239,30 0 0 18.35
Ron con Limón 1 cubata 243,88 0 0 17,13
Ron con Coca Cola 1 cubata 244,22 0 0 17,22
Vodka con Naranja 1 cubata 261,88 0 0 21.50
Whisky con Coca cola 1 cubata 267,05 0 0 22.14
Whisky con Naranja 1 cubata 324,01 0 0 21,50
Martini con Limón 1 cubata 324,49 0 0 22,67

 

TOP TEN de Alimentos Maliciosos (Versión Navidad)

Estamos en un momento del año, en lo que vemos por todos los medios son listados de diversos temas: Los 10 más ricos del mundo, las 10 caídas más graciosas, los 10 mejores goles del año… Y yo me dije: “¿Porque no un listado de alimentos calóricos?” y por acercar este  a el tema navideño, he decidido crear este

 

calavera    TOP TEN DE ALIMENTOS “MALICIOSOS”  (Versión Navidad).calavera

 

Lo primero que quiero recalcar es que no hay alimentos “malos”, sino combinaciones erróneas de alimentos. Todo tendría cabida en nuestro menú, siempre y cuando cumplamos con todos los requisitos, incluidos el deporte diario y el agua en cantidad suficiente. Si no cumplimos con estos requisitos, habrá que eliminar los alimentos más calóricos para que el sobre peso no se haga pasto de nosotros.

Para comenzar este TOP TEN, hay que dar unos alimentos de referencia, para que así podáis comparar los alimentos navideños con alimentos día  a día. Empecemos …

Judías Verdes: La tomamos como verdura de referencia, ya que es una de las hortalizas mas consumidas en nuestro país.

Kcal Prot H. carbono Grasas
22,12 1.80 grs 3,28 grs 0.20 grs

 

Pollo: Es la proteína animal más consumida del mundo. De ahí que sea nuestra elegida como referencia.

Kcal Prot H. carbono Grasas
161,40 26,40 grs 0 grs 6,20 grs

 

Merluza: es la proteína de pescado que más se consume en España, a diferencia del resto de Europa, en donde se consume más Bacalao que Merluza.

Kcal Prot H. carbono Grasas
88.67 17.67 grs 0 grs 1.99 grs

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Una vez marcada estos alimentos “tipo” vamos a ir desgranando poco a poco los 10 alimentos más calóricos de la navidad. Todos los alimentos han sido catalogados en  100 Grs de alimento, a igual que los alimentos de referencia y se ordenan de menos caloría a mayor.

 

10 : Uva blanca

Kcal Prot H. carbono Grasas
72.62 0.63 grs 17.33 grs 0.09 grs

 

9: Pavo asado

Kcal Prot H. carbono Grasas
143.31 29.40 grs 0 grs 2.86 grs

 

8: Dátil.

Kcal Prot H. carbono Grasas
282.50 2.50 grs 67 grs 0.50 grs

 

7: Paletilla de cordero asada:

Kcal Prot H. carbono Grasas
290.82 21.0 grs 0 grs 22.98 grs

 

6: Foi

Kcal Prot H. carbono Grasas
448.0 10 grs 3 grs 44.0 grs

 

5: Mantecados y polvorones

Kcal Prot H. carbono Grasas
450 1.80 grs 59.50 grs 22.41 grs

                                                                                                                                                  

4: Turrón tipo Alicante.

Kcal Prot H. carbono Grasas
484.43 13.05 grs 44.90 grs 28.07 grs

 

3: Turrón tipo Jijona

Kcal Prot H. carbono Grasas
488.53 12.96 grs 43.50 grs 29.18 grs

 

 2: Chocolate negro.

Kcal Prot H. carbono Grasas
518.97 6.30 grs 43.57 grs 35.50 grs

1: Almendras fritas:

Kcal Prot H. carbono Grasas
597.66 19 grs 4.50 grs 55.96 grs

 

 

Bueno, dicho queda pues este “Ranking” de alimentos calóricos. Para interpretar esta tabla correctamente hay que valorar también otros aspectos como el resto del menú navideño y demás. Ya se que todos me diréis que falta el alcohol, pero eso lo dejaré para el próximo artículo.

Aprovecho para felicitaros a todos una Feliz Navidad.

Marisco, saludable para Navidad

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En estas fechas que se aproximan, es muy normal la preocupación de mis pacientes por el menú de Navidad, de como combinarlo o de cómo hacer para que la factura dietética sea lo menos posible. Por eso he creído conveniente hablar del marisco, ya que combina la sensación de “plato festivo” con la posibilidad de equilibrio dietético.

Como de costumbre, lo primero es dar la información  del alimento del  que vamos  a hablar.

 

GAMBAS: ( Por aproximación Langostino y Carabinero)

Calorías 106
Proteínas 20.3
Hidratos de Carbono 0.9
Grasa 1.7
De las que son saturadas 0.3
Sodio 3840

CIGALAS (Por aproximación Bogavante)

Calorías 90
Proteínas 18.8
Hidratos de Carbono 0.5
Grasa 0.9
De las que son saturadas 0.1
Sodio 330

BUEY DE MAR (Por aproximación Nécoras y Cangrejos)

 

Calorías 86
Proteínas 17.20
Hidratos de Carbono 0.7
Grasa 1.0
De las que son saturadas 0.1
Sodio 354

 marisco 8

En un primer vistazo observaremos que lo que destaca es su valor Calórico bajo. Este va a ser la gran baza con la que jugaremos con el marisco, ya que así, podremos minimizar el impacto del aumento de Calorías de estas fiestas.

Pero no todo son alegrías. Los niveles de Sodio de casi todos los mariscos son altos, pero del marisco más popular y más consumido es altísimo. Las gambas, langostinos y demás familia destacan por su alto contenido en Sodio, lo que hace que haya que tener cuidado con aquellas personas con Híper Tensión Arterial (HTA) e incluso, con aquellas que aunque no estén en tratamiento por HTA, cumplan ciertos aspectos patológicos como la Obesidad o el Sedentarismo.

Ni que decir tiene, que el marisco estaría Totalmente contraindicado en quellas personas que ya hayan pasado por, al menos, un episodio de Hiperuricemia, o sea: LA GOTA.

Al final del artículo, como de costumbre, encontrareis un enlace a una receta a base de marisco, que podréis añadir a vuestra mesa navideña, pero quiero acabar este artículo animándoos a que compenséis los excesos que se van a producir con un aumento del ejercicio físico, a equilibrar los menús de vuestras mesas con cremas y ensaladas, y a que después de los excesos tengáis  en cuenta de que hay que depurar, como ya os explique en el artículo anterior.

Espero que este artículo os sirva para que a la hora de diseñar los menús festivos, contéis con estos parámetros, mejorando así vuestra Nutrición en una fechas MUY problemáticas para ello.

Receta: Ensalada de Carabineros con Pomelo y Jugo de su Coral. http://wp.me/P45BeU-1G

 

Depuración. La clave de no subir en Navidad.

NAVIDAD 7

Esta semana, tras el super puente de la constitución, queda inaugurada oficialmente las navidades. Ya se ha empezado a notar los excesos del puente en mis pacientes ¡Y lo que nos queda por delante !  Todos los años nos vemos embutidos en una espiral de excesos en las grandes comidas familiares. Pero, hoy en día, además les sumamos las cenas de empresas, de amigos, del colegio…

Todos mis pacientes me expresan su preocupación por su peso en estas fechas. Incluso hay una corriente extendida en abandonar la dieta en estas fechas y retomarla ya en enero. Nada mas ilógico.

La gran pieza clave de estas fechas es la depuración. Limpiar de excesos y toxinas nuestro organismo tras una cena pantagruélica, así como el preparar nuestro metabolismo para la siguiente celebración. Así es la UNICA forma que podremos capear este temporal de turrones, champan, fritos y salsas.

NAVIDAD 6

VAMOS A HABLAR DE LA DEPURACIÓN:

La depuraciones ha sido parte de la cultura desde tiempos inmemorables. De hecho todas las culturas han tenido momentos de depuración en sus hábitos vitales. Casi siempre era la religión la que se encargaba de encauzar estas corrientes, así pues nos encontramos con los ayunos y cuaresmas del cristianismo, del Ramadán en el islamismo, o el Yom Kippur de los judíos. En cualqiera de los casos todos estos ayunos, no son mas que depuracines que se situaban después de las grandes celebraciones. Esta claro que la posición del ayuno de los cristianos, detrás de las navidades y antes del gran movimiento metabólico de la primavera, no es aleatorio.

Yo en la consulta, llevo años creando un proceso de ” preparación” para las navidades. Con ello conseguimos que un alto numero de pacientes no suban peso en navidades, incluso que entorno al 30 % de los que se han apuntado a este Plan, consigan bajar peso.

Puntos importantes del PLAN de NAVIDAD.

Quiero resumir el plan de Navidad en 3 puntos importantes

1.- Dietas antioxidantes:  dietas diseñadas con alimentos y combinaciones que conseguirán una estabilidad en el peso, asegurándonos una “mala tendencia” al aumento de kilos y grasa.

2.- Dietas Depurativas: Dietas que consisten en caldos blancos de verduras, de poco valor calórico que movilizarán los excesos producidos por las cenas y comidas festivas. En este tipo de dietas hay que tener en cuenta el tema del equilibrio Acido-Base del paciente, ya que no todas las dietas depurativas tendrán en el mismo efecto en pacientes “ácidos ” que en pacientes ” Básicos”.

3.- Disminución del nivel de proteínas, y ya no tanto en la cantidad de proteínas como en la tipología de las mismas. Habrá que valorar paciente por paciente el tipo de excesos que produce para equilibrar, a nivel de Aminoácidos, el exceso proteico.

Todo esto es, a grandes rasgos, es lo que compone nuestro  “Plan de Navidad.”, con el que conseguimos que nuestros pacientes no suban peso en estas fechas. Espero que les haya servido de algo y que lo pongan en práctica estas navidades. Para ayudarle en esta tarea , le voy a colgar en mi sección de recetas, unos de los caldos blancos más utilizados en las depuraciones. “Caldo de Apio y cebolla “.http://wp.me/p45BeU-3n

El Caqui Persimón. La fruta que surgió del frío.

Ya ha llegado el frío, y como todos los años, en mi consulta, mis pacientes me inundan a preguntas sobre el Caqui Persimón. Es por ello por lo que he querido hablar sobre esta fruta, en mi afán de dar a conocer, nutricionalmente hablando, aquellos alimentos de temporada que tenemos que aprovechar para nuestro menús.

Aquí en Aragón, los kakis han sido consumidos desde hace tiempo, si que es verdad que no estamos hablando de los Caqui Persimon (Diospyros Kaki) si no de la variedad cultivada en España desde tiempos inmemorables  el Kaki “Blando” (Diospinos lotus), que destacaban por su consistencia casi líquida y sabor muy dulce.

En este artículo nos vamos a referir a el Caqui Persimon (Diospyros Kaki), ya que su consumo se ha visto aumentado en los últimos años. Lo primero que vamos a hacer es plasmar los datos técnicos de esta fruta.

Kcalorías: 65,6 kcal

Hidratos de carbono: 16-18 g

Fibra : 1,6-3,6 g

Potasio: 160-190 mg

Magnesio: 9,5 mg

Vitamina C: 7.5-16 mg

Una de las primeras cosas que hay que decir es que, contrariamente a lo que la gente cree, su valor  calórico es intermedio. Estaría en el ámbito de las cerezas, Y estaría muy lejos de las calorías del Plátano ( 98 kcal) o del aguacate ( 233 Kcal).

Hay que destacar que una de sus mejores propiedades es su contenido en antioxidantes. Esto le confiere propiedades beneficiosas en la prevención de las enfermedades degenerativas como el cáncer, cataratas o los problemas cardiovasculares.

Pero todo alimento tiene su lado oscuro. Conviene tener precaución a la hora de comer caquis en caso de sufrir insuficiencia renal, si hemos sido operados de ulcera estomacal. También existe una corriente médica que lo desaconsejaría para los paciente diabéticos pro su alto contenido en el azúcares.

Para terminar quiero dejar constancia de una de las singularidades de esta fruta. La madera de este fruta ha sido tradicionalmente usada para la talla de imágenes religiosas, como para aportar olor al ser quemada en el culto cristiano. Sea cual fuera el motivo, a esta madera se le ha conocido como “Palo Santo”.

Ya sabéis que en la sección de recetas, encontrareis una receta mía que contenga este ingrediente, por lo os invito a visitarla y a colgar vuestros comentarios y recetas. http://wp.me/P45BeU-1G

Gracias a todos.

Brocoli. La flor de invierno.

brocoli1

El Brócoli es una de nuestras verduras de invierno. Pertenece a la familia de las crucíferas y su nombre técnico sería: Brassica oleracea L.. Pero antes de hablar de esta hortaliza vamos, como siempre a dar las referencias nutricionales del Brocoli:

COMPUESTO                 

CANTIDAD                 

Calorías                 

28        Kcal                 

Agua                 

90.69        g                 

Proteína                 

2.98        g                 

Grasa                 

0.35        g                 

Cenizas                 

0.92        g                 

Carbohidratos                 

5.24        g                 

Fibra                 

3        g                 

Calcio                 

48        mg                 

Hierro                 

0.88        mg                 

Fósforo                 

66        mg                 

Vitamina        C                 

93.2        mg           

En la familia de las Crucíferas, van a destacar toda la familia de la coles, como las col de flor, las coles de Bruselas, etc. Originaria del Mediterráneo y Asia Menor donde se ha cultivado desde antes de la era cristiana. Muy popular en Italia desde el Imperio Romano,  y se cultiva en Francia desde el siglo XVI; Como dato curioso decir que era desconocido en Inglaterra hasta hace unos pocos siglos. Actualmente Estados Unidos es uno de los mayores mercados consumidores en el mundo.

Brocoli-fleurs

Uno de los puntos mas curioso del Brócoli, es que realmente es una flor. O sea, dicho de manera mas técnica., la parte comestible del Brócoli, son la sumidades floridas de la planta, cosa que, aunque parece bastante raro, hacemos con muchas hortalizas, algunas de la misma familia, como la col blanca o Coliflor. Otra flor comestible, es la Alcachofa. Podemos observar que en estas “flores ” existen un nexo de unión a nivel culinario, y es su sabor amargo suave que tan interesantes las hacen.

Se ha hablado mucho sobre las virtudes del brócoli, y hay que destacar en ellas su función antiviral. Pero hablemos de ello mas detenidamente. Unos de los componentes mas activos del Brócoli son los glucosilonatos. Esta sustancia y otras derivadas de su digestión, han demostrado su eficacia en la neutralización de enzimas y otras sustancias externas carcinogénicas, como la nicotina. De lo que se deriva la siguiente afirmación:

“Una buena manera de luchar contra los efectos perniciosos del tabaco, es el uso del Brócoli en nuestra alimentación, ya que así, podremos neutralizar sutancias tóxicas como la nicotina”

Bueno, espero que os haya servido para conocer esta buena hortaliza y os emplazo en la sección de recetas para que me colgeis aquellas recetas vinculadas con el brócoli. Yo por mi parte voy a  poner una receta que denomino “Entrante de texturas de Brócoli”. espero que os guste y os emplazo a la semana que vienen en una nueva entrada sobre alimentación. Gracias.

Los hongos. ¿Verdura o Carne?

setascomestibles Estámos en pleno otoño y en casi todas las casas empiezan a llegar la setas. Estos hongos nos van a crear siempre una duda nutricional sobre como colocarlos dentro de un menú equilibrado. Por ello he creído conveniente lanzar mi primer artículo sobre este tema. Vamos allá:

Lo primero vamos a hablar de los datos nutricionales de nuestras setas:

  • Rebollón, Robellón o Níscalo:

Kcal.

28 kcal.

Proteínas

1,9 g

Hidratos de carbono o Glúcidos

3,2 g

Lípidos

0,5 g.

Fibra

3 g.

  • Champiñón

Kcal.

15 kcal.

Proteínas

2,7 g

Hidratos de carbono o  Glúcidos

0,3g

Lípidos

0,3 g.

Fibra

2 g.

Los primero que salta a la vista es su bajo nivel de calorías, lo cual nos favorece su inserción en las dietas de adelgazamiento o de restricción calórica. Esto choca con la creencia popular de su similitud con ciertas carnes. Ya no con este tipos de setas, pero si con ciertos hongos con el Boletus Edulis. Nada mas lejos de la realidad:

  •  Boletus Edulis.

Kcal.

25 kcal.

Proteínas

1,7 g

Hidratos de carbono o Glúcidos

3,7 g

Lípidos

0,4 g.

Fibra

2 g.

Tenemos que tener en cuenta que la carne mas baja en cuanto a calorías es la pechuga de pollo y vemos como prácticamente quintuplica su contenido calórico.

Calorías [Kcal] 145,00
Proteína [g] 22,20
Hidratos c. [g] 0,00
Fibra [g] 0,00
Grasa total [g] 6,20

De lo que podemos deducir, que la creencia popular sobre la similitud de las setas con la carne es totalmente falsa en cuanto a calorías se refieren: Además, no solo no son perjudiciales para nuestra dieta, si no que pueden constituir un 1º plato perfecto para una cena.