1.- Lo primero que haremos es preparar los ingredientes vegetales, esto es, picar finamente la cebolla, trocear los ajos verdes y lavar bien la lata de guisantes cocido
2.- En la segunda fase de la preparación pocharemos, con 1 cucharada sopera de aceite de oliva, el sofrito de los vegetales. Añadiremos en primer lugar el ajo verde picado y pocharemos lentamente y a fuego bajo, de tal manera que no se nos queme y que vaya soltando lentamente todo su aroma a nuestra olla.
3.- A continuación, añadiremos la cebolla picada, e igualmente que con el ajo, el pochado lento sera nuestro aliado.
4.- Los guisantes los añadiremos en el ultimo momento, ya que están cocidos previamente. Si elegimos unos guisantes congelados o frescos, habrá de contar con los tiempos de cocción previos.
Cortaremos los puerros en juliana, o sea, en capas muy finas.
Pelaremos la cebolla y también la cortaremos muy finas.
La zanahoria, una vez pelada, la cortaremos en rodajas de un tamaño intermedio para contrarrestar con el puerro y la cebolla.
Lavaremos con cuidado el puerro y la cebolla y la pondremos a pochar lentamente en una olla con un poco de aceite.
La clave de este plato es la paciencia, ya que el puerro y la cebolla se tienen que hacer muy lentamente, hasta que cojan un color dorado intenso. El que este tostado es lo que le va a dar el sabor el plato.
Añadimos las rodajas de zanahoria y seguimos pochando por espacio de 5 minutos mas.
Añadimos el agua y la sal y dejamos cocer lentamente, durante 30-45 minutos, haciendo que el caldo se reduzca poco a poco.
La textura que tenemos que conseguir es la de un caldo ligeramente espeso , pero caldo.
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES
El puerro reduce el colesterol y los triglicéridos, mejora la circulación y tiene propiedades diuréticas y laxantes.
La cebolla reduce la hipertensión y hace que la sangre sea mas fluida, ayuda a eliminar la retención de líquidos.
INGREDIENTES PARA CUATRO PERSONAS DE NUESTRAS CEBOLLAS
4 cebollas grandes.
400 gr. de fiambre de pavo.
2 zanahorias.
2 quesitos desnatados.
aceite de oliva
ELABORACIÓN DE LAS CEBOLLAS ASADAS CON JAMÓN
Precalentar el horno a 200ºC. Pelar las cebollas, añadirles sal y envolverlas en papel de aluminio.
Asar por espacio de 30 minutos (observar el tiempo en función del tamaño de las cebollas)
Cortar el fiambre de pavo en tiras finas y reservar.
Cortar en bastones finos las zanahorias una vez limpias y lavadas.
En una sartén, poner un poquito de aceite y saltear la zanahoria a fuego lento, hasta que se ablande.
Añadir las tiras de pavo y saltear por espacio de 5 minutos. Reservar todo.
Cuando las estén asadas, retirar el papel de aluminio.
Retirar el centro de las cebollas y añadir la parte que hemos retirado a la sartén con el pavo y la zanahoria.
Con la ayuda de una cuchara rellenarlas con cuidado.
Para acabar pondremos la mitad de un quesito encima de la cebolla y le daremos un golpe de horno para se funda.
Las cebollas son antibióticas y antisépticas y uno de los mejores alimento para la sangre pues evitan coágulos en la sangre.
Las zanahorias ayudan a combatir el estreñimiento y los dolores de estomago, gracias a su alto contenido en fibra. Calman las molestias gástricas y el exceso de acidez. Por ellos son tan recomendadas en procesos de gastritis.
El fiambre de pavo esta valorado como carne blanca, no contiene apenas grasas, es muy proteica lo que la convierte en un alimento muy saciante.
El alto contenido de calcio en los quesitos hace que sea un alimento bueno para los huesos, también por sus alto contenido e yodo hace que sea un buen regulador del colesterol, nos ayuda a procesar hidratos de carbono, fortalecer el cabello, la piel y las uñas.
INGREDIENTES PARA LA ELABORACIÓN DE LAS MANZANAS ASADAS CON ANÍS ESTRELLADO
Anis estrellado 50 gr.
1 Limon
1 Rama de canela
Agua.
Manzanas.
Vino blanco 200 ml
Stevia
ELABORACIÓN
Para la elaboración de esta receta compraremos anís estrellado y para poder infusiornarlo. En un cazo pondremos un vaso de agua, que llevaremos a ebullición. seguiremos sumergiendo el anís , la canela y la peladura de 1 limon, Dejamos hervir 1 minuto, tras lo cual, taparemos y dejaremos fuera del fuego por espacio de 10 min.
Para asar las manzanas tendremos primero que descorazonarlas, con la ayuda de un utensilio para este proposito, o con la punta de una puntilla. Cuando ya esten listas, las pondremos en un bandeja de horno y con una cuchara las bañamos con la infusión de anís, esto hay que repitirlo varias veces mientras se van asando las manzana.
Mientras se están asando las manzanas, nosotros prepararemos nuestro “Sirope”. En un cazo vamos a poner los 100 ml de vino blanco, un poco de piel de limon y un poco de Stevia.
Llevaremos a ebullición fuerte y bajaremos el fuego al minimo, de tal manera que el vino se vaya reduciendo hasta que solo nos quede una especie de “miel” de vino.
Y llego la hora de emplatar, para ello pondremos una manzana asada, y salsearemos por encima con nuestra miel de vino blanco. También podríamos poner una estrella de anís o una rama de canela para decorar.
Las propiedades de anís son diversas, nos ayuda a hacer la digestión deshaciendo los gases que se provoca durante esta y que no se convierta en una mala digestión
Del mismo modo vamos a decir que el anís es que es diurético por lo tanto hace buena función para la eliminación de líquidos.
Las manzanas tienen una fibra soluble llama peptina, que nos ayuda a reducir el colesterol en sangre.
Cabe destacar que la canela contiene grandes cantidades de potasio que nos ayuda a reducir la tensión arterial.
INGREDIENTES PARA LA ELABORACIÓN DE LA ENSALADA DE JUDÍAS VERDES
Judías verdes.
Cebolla tierna.
Tomates.
Aceite.
Sal.
Vinagre.
ELABORACIÓN
Para comenzar trocearemos la cebolla tierna y la tendremos una hora macerando con aceite, vinagre y sal.
Mientras cocemos las judías verdes, una vez cocidas las dejamos enfriar.
Cortamos el tomate a daditos .
Añadiremos los daditos de tomate a la maceración de cebolla. Una vez que las judías se hayan enfriado, serviremos en plato.
Esta receta es perfecta para el verano, por lo refrescante que es, ademas el tomate estará en plena temporada, y si tenéis la oportunidad de coger tomates y cebollas ecológicos, el sabor sera espectacular.
Como veis es una receta muy fácil y rápida, Nos ayudaras a agilizar mucho a la hora de las comidas. Incluso podemos dejarla preparada de un día para otro con los ingredientes por separado y unirlos en el momento de comerla.
Otra alternativa es con tomates cherry y le podemos añadir un poquito de orégano para que tenga un sabor mas provenzal.
Propiedades del orégano
El orégano tiene un alto contenido el calcio, lo que nos viene fenomenal para nuestro huesos, también tiene un alto contenido el hierro, nos ayuda con la anemia. Por su alto contenido el potasio nos ayuda a tener un buena circulación por lo tanto tiene efecto en nuestra tensión arterial.
Podríamos hacerla con con cualquier tipo de judía, con la de uso común o la boby.
Propiedades de la judía verde
La judía verde tiene una de las propiedades mas curiosas. iEs que por fuera es una hortaliza y por dentro casi una legumbre!. No es solo lo depurativa que es sino que nos aporta muchas vitaminas y sales minerales. También tiene un alto poder para mantener los niveles de azúcar y colesterol de de nuestro cuerpo. Por sus bajo nivel de sodio evita la retención de liquido.
Para poder elaborar esta receta los primero que tenemos que hacer es ir pochándo los ingredientes por separado, para ello necesitamos aceite de oliva en una sartén.
Comenzaremos pochando los ajos tiernos a fuego lento para que no se quemen.
Los sacamos de la sartén y los apartamos a un lado.
Haremos la misma operación con los champiñones, cuando estén pochados apartamos unos poquitos para luego mas tarde tostarlos un poco mas.
Vamos a Pochar también los puerros a fuego lento, siempre con cuidado para que para que no se quemen, lo que daría sabores desagradables a nuestra crema.
Una vez pochados todos los ingrediente los trituramos y vamos añadiendo la leche para que vaya ligando.
Con los poquitos que hemos apartado los vamos a pochar lentamente hasta que quedan casi tostados.
Calentamos la crema para que vaya cogiendo consistencia .
Servimos en un plato y añadimos por encima los champiñones tostados para a decorar el plato
HABLEMOS DE LAS SETAS.
Estamos en otoño, y en nuestras verdulerías empiezan a aparecer las setas y demás hongos. Nutricionalmente, es una buena época para las dietas, ya que no solo estas setas, en la que incluiremos los champiñones, son muy agradables de consumir y con un valor energético moderado.
Para ello os pongo el enlace de unos de los artículos de esta misma web donde se detallan mas aspectos de las setas y hongos, de sus cualidades y mitos.
También os dejos aquí una tabla de la composición de los Champiñones. Destaca de que una ración de para una persona, ronda los 200 grs, por lo que veremos que ese primer plato, tan solo aportaría unas 77 calorías, lo que es una joya para nuestras dietas.
Ahora que estan bien lavados, se impregnan las manos de aceite y se extiende por cada uno de los ingredientes, asegurándonos de que hemos extendido bien el aceite.
Cuando ya están bien impregnados, los colocamos en un bandeja de horno y los horneamos hasta que estén asados, para saber que están bien asados basta con ver que las pieles están sueltas y rugosas . La temperatura adecuada del horno seria a partir de 150 grados.
Una vez asados, dejamos enfriar y los pelamos.
Antes de trocearlos, escurrir un poquito para que no queden tan caldoso pero eso al gusto de cada uno y añadimos aceite y oliva y un par de dientes de ajo cortados en trocitos pequeños.
INGREDIENTES PARA NUESTRA CREMA DE ESPÁRRAGOS (1 RACIÓN)
1 Lata de Espárragos blancos de 220 gr Aproximadamente.
1 Cebolla grande
100 ml de leche desnatada.
200 ml de agua.
Aceite de oliva.
Opcional: Puntas de espárragos verdes para guarnición
ELABORACIÓN DE LA CREMA DE ESPÁRRAGOS
1.- Pelar y cortar gruesamente la cebolla una vez hecho esto pondremos a rehogar en una olla con un poquito de aceite de oliva.
2.- Abrir la lata de espárragos para poder así, quitar el caldo de la lata, y lavar los espárragos. Con esto retiraremos una gran cantidad de Sodio, no muy apto para nuestra dieta.
3.- Cortar los espárragos y añadir a la olla donde estamos rehogando la cebolla. Pocharlo todo por espacio de 10 minutos.
4.-Cuando todo este pochado, vamos a añadir 200 ml de agua y 100 ml de leche. Dejaremos hervir durante 15 minutos. Una vez que esta fase se haya acabado, triturarlo todo con una batidora. Si se dispone de ello, es mejor que sea una batidora de vaso.
5.- En el caso de haber comprado las llevas de espárragos trigueros, saltearlas en una sartén con un poco de ajo, y ponerlas decorativamente encima de la crema de espárragos ya servida en sus platos.
DATOS CURIOSOS.
Como habéis ido pudiendo ver en esta web, uno de los papales mas importante del Nutricionista en la salud del paciente, no es solo el adelgazamiento del paciente, sino también el concepto de aprendizaje que el paciente debe conseguir en nuestras consultas. Por ello, en esta receta os voy a dejar varios datos de interés. Espero que os sean útiles…
Son diuréticos, gracias al aporte esparragina que induce a la producción de orina, que además es la causante del cambio de olor de nuestra orina después de haber ingerido espárragos.
Son antioxidantes lo que quiere decir que estas sustancias tienen la capacidad de neutralizar los efectos de los radicales libres, retrasando el envejecimiento de los tejidos. Además los antioxidante han demostrado un gran efecto antidepresivo.
Estimado aliado para el adelgazamiento ya que una taza (200 g) de esta verdura tiene casi 300 mg de potasio. Este nutriente es famoso por reducir la grasa abdominal, que junto con el efecto diurético nombre antes, es una gran ayuda para nuestro proceso de adelgazamiento.
Lo ideal es preparar los gallos en forma de filetes, ya que es mas cómodo y mas visible de esta manera. Esto normalmente nos lo prepararan en nuestra pescadería de confianza. Pero no hay problemas en preparar esta receta con los gallos enteros.Tan solo cambiará la presentación.
Picar finamente la cebolla y los ajos verdes.
Calentaremos una sarten con un poco de aceite de oliva al que añadiremos el ajo verde picado finamente. Cuanto mas lento se cocinen los ajos verdes, mas sabor van a verter en el plato, por ello es preferible no coger mucha temperatura en el aceite, para evitar que se tuesten.
Una vez pochados los ajos verdes iremos añadiendo la cebolla y de nuevo, cocinaremos de forma lenta.
Por otro lado, enrollaremos los filetes de gallo para hacer un pequeño “timbal”, añadiremos sal y un poco de aceite y prepararemos para meter al horno.
seguimos con la salsa, una vez pochada toda la cebolla, subiremos el fuego al máximo, sin que se nos queme la cebolla y añadiremos la copa de vino blanco.
Dejaremos reducir el vino por espacio de 1 minuto desde que hierva y añadiremos el zumo de las dos limas. Cocinar durante 3 minutos, sacar y reservar.
Meternos los rollitos de gallos, o los gallos enteros, al horno a unos 180º c durante 7 minutos.
Una vez pasado estos minutos, sesearemos los rollitos con la salsa d elima que hemos hecho y dejaremos los rollitos 3 minutos mas.
Sacaremos los rollitos a un plato y recojeremos la salsa que queda en la bandeja en un bol.
Emulsionar la salsa en el bol con la ayuda de un tenedor o de una varilla. Salsear por encima de los gallos y estarán listos para comer.
Os dejo una fotitos de la preparación. Obsrevareis que la foro de la presentaciones diferente a la que sale en la receta, pero las presentaciones podéis optar par la que mas os guste.
Los filetes ya limpios del GalloDe un gallo grande, saldrán los filetes más adecuados.Se puede hacer con Lima o con LimónComo disponer los filetes para el horno.Picar finamente la cebolla.Pochar la cebolla de forma lenta.Una forma de presentación, con cebolla picada por encima.
Bienvenidos al nuevo vídeo de mis colaboraciones con Antena Aragón.
Esta vez os cuelgo la última de mis apariciones en televisión, como colaborador de Antena Aragón. Esta vez de nuevo en el programa “Aragón en Abierto”. Es un reportaje que se realiza por las calles de nuestro barrio de “Las fuentes ” de Zaragoza. Veréis que salen varios de nuestros vecinos opinando sobre el tema que se esta tratando. Siempre es divertido ver este tipo de reportaje por si salimos nosotros o algunos de nuestros conocidos…
En este caso, el reportaje habla de la importancia de las meriendas en nuestro día a día. Esto sirve de nexo de unión a el reportaje de calle que hace la periodista, preguntando micrófono en mano, de si merienda o si no merienda. Es una especie pequeño estudio de campo, de como se comporta la ciudadanía frente a este tema.
Quiero explicar, que la merienda es super importante. Esta demostrados, que cuanto más repartimos la ingesta de calorías a lo largo del día, menos tendencia a sobrepeso y obesidad padecemos. Por ello tenemos que hacer hincapié sobre la importancia de las meriendas y los almuerzo.
El reparto de calorías de nuestro día puede variar dependiendo de nuestro ritmo de vida, tipo de trabajo, horarios laborales cambiantes… pero si hablamos de forma generalizada, sería de la siguiente manera.
20 % en el Desayuno
10 % en el Almuerzo
30 % en la Comida
10 % en la Merienda
20 % en la Cena
Como veis,es imprescindible que el reparto de calorías de nuestra ingesta total, se realice al menos en 5 comidas al día. Si a eso el sumamos un buen aporte de agua, no menos de 1.5 l al día, tendremos en nuestra mano la base de una alimentación bien equilibrada.
Muchas veces en la consulta me cuesta “convencer” a los pacientes de que comiendo más, van a adelgazar. Se repite mucho la imagen de “… si no almuerzo y no meriendo…mejor, menos calorías ¿no?” a lo que yo suelo responder, que la clave no son las calorías, sino el equilibrio.
Espero que este vídeo os guste y no dudéis en poneros en contacto conmigo si necesitáis cualquier ayuda con vuestra nutrición.
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